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Malhar em jejum: uma boa prática para perder peso ou um risco para a saúde?

26/12/2012

Por Katryn Dias

A melhor forma de perder peso de maneira rápida é começar a malhar em jejum, já que assim o corpo aumentará o nível da queima de gordura, certo? Errado! Praticar exercícios físicos com a barriga vazia é prejudicial à saúde e pode, inclusive, produzir o efeito contrário do desejado. Em vez de queimar as gordurinhas em excesso, o organismo pode começar a utilizar outras fontes de energia, como a massa muscular, por exemplo.

malhar_em_jejum2_650Colagem da artista Joanna Coccarelli

“Para termos energia, é necessário nos alimentarmos”, enfatizou a professora de educação física e pós-graduada em Fisiologia do Exercício pelas Faculdades Metropolitanas Unidas, Simone Guaraldo. Ela explicou o que aconteceria se uma pessoa optasse por praticar exercícios em jejum: “Caso ocorra um longo período sem ingestão de alimentos, o nosso organismo começará a economizar energia para manter as funções básicas vitais, como o funcionamento do cérebro e do coração. Ele deixará, portanto, de fornecer energia para outras funções, como a contração muscular. Assim, o exercício gerará maior desgaste físico, com menor rendimento e não utilizará a gordura como fonte de energia”.

Os riscos para a prática de exercícios sem a alimentação adequada são grandes. Em casos extremos, em que a reserva de energia do corpo não é suficiente para manter todas as funções, a pessoa pode, inclusive, perder a consciência. 

Segundo Rafael Gonçalves, membro da Associação Brasileira de Nutrição Esportiva, a alimentação desempenha um papel fundamental na atividade física. É ela que prepara o corpo para o esforço e também auxilia na sua recuperação, fornecendo os nutrientes necessários para repor os gastos energéticos. “Quando fazemos uma atividade em jejum, não há tempo hábil de mobilizar os depósitos de gordura, deixando como alternativa mais fácil para o organismo a queima da massa magra, que precisa de muita energia para ser mantida. Com o tempo, as alterações dos níveis de glicemia e déficit de massa muscular podem comprometer a performance e colocar o organismo em risco.”

A alimentação adequada

“A prática de atividade física necessita de uma alimentação equilibrada do ponto de vista energético, justamente para que o exercício seja feito de forma contínua e atenda à necessidade a que o praticante está buscando. O consumo de proteínas de alto valor biológico é importante para recuperação dos exercícios, pois auxiliam no desenvolvimento de massa muscular, na síntese de hormônios e sistema imunológico”, explicou Rafael Gonçalves.

banana_verde_400Por isso, é importante não se esquecer de comer pequenos lanches antes e depois das atividades.  A intensidade e o tipo do exercício vão definir o volume da refeição a ser consumida, porém, em geral o corpo necessitará principalmente de carboidratos e, para quem pratica musculação, de proteínas. Para a reposição das energias gastas e a construção de massa magra estimulada pelo treino, a pedida é um carboidrato de rápida absorção.

No cardápio regular de um atleta, mesmo que amador, devem ser evitados alimentos gordurosos e ricos em farinha branca, já que eles podem ter influência no aumento da gordura corporal e dos níveis de glicemia e colesterol. A preferência deve ser sempre por farinha e grãos integrais.

Também é fundamental estar atento às vitaminas. “As vitaminas como as do complexo B (B6, B2, B12), a vitamina C, e E são ótimos ‘combatentes’ do envelhecimento celular por serem antioxidantes. Além delas, também são essenciais os minerais, como cálcio, magnésio, potássio e selênio, que atuam desde a contração muscular, evitando câimbras, à síntese de proteínas e recuperação de glicogênio, que é o estoque natural de carboidrato”, esclareceu Rafael.

Pensando em facilitar as escolhas diárias, dois nutricionistas* convidados pelo Memória Olímpica enviaram sugestões do que comer antes e depois da malhação. Confira a tabela abaixo, lembrando que devemos escolher apenas uma entre as opções listadas: 

ANTES DA ATIVIDADE FÍSICA
1 banana prata + aveia em flocos
1 iogurte light ou desnatado + biscoito integral
1 iogurte light ou desnatado + damascos + amendoim sem sal
1 iogurte light ou desnatado + 1 colher de sopa de aveia ou granola
 
DEPOIS DA ATIVIDADE FÍSICA
1 fatia de pão integral + 1 fatia de queijo branco ou 2 fatias de peito de peru
1 banana prata
1 copo de suco de melancia

*Rafael Gonçalves, formado em Nutrição pela PUC-PR e membro da Associação Brasileira de Nutrição Esportiva, e Fernanda Frare Zanetti, nutricionista de São Paulo.


Os exercícios indicados

fora1_copy_300Para quem está querendo perder peso, o melhor é aliar uma alimentação equilibrada, com os exercícios adequados. “As atividades que surtem efeito a curto e médio prazo, para a perda de gordura corporal, são as atividades aeróbias, como correr, nadar e pedalar”, contou Simone Guaraldo.

Porém, aqueles que não têm tanta pressa e buscam um resultado a longo prazo, a professora indica conciliar as atividades aeróbias com os exercícios resistidos, aqueles que oferecem resistência à contração muscular. Ou seja, a combinação perfeita seria uma corridinha leve e uma sessão de musculação.

“A médio e longo prazo, os exercícios resistidos são muito eficientes. Isso porque promovem o aumento da massa muscular. Dessa forma, o corpo consumirá mais energia mesmo quando em repouso, pois os músculos vão necessitar de mais energia do que antes”, concluiu Simone.

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