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Do Sedentarismo à Maratona: Como Começar a Correr

17/05/2016

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Por Edgar Oliveira

Participar de uma corrida de rua é uma grande festa onde você recebe um tratamento VIP e muitas fotos! Por isso, atualmente existe uma enorme quantidade de provas que viraram um fenômeno de participação.

O número de adeptos da corrida não pára de crescer no nosso país, bem como a quantidade de corredores nas mais variadas distâncias que envolvem esta atividade: 5km, 10km, 21.5km e maratona. No entanto, infelizmente, existem pessoas com algumas particularidades físicas para as quais a prática de corrida não é indicada, exatamente por possuírem alguma pré-disposição que poderá provocar lesões quando submetidas a esforços repetitivos -principalmente nas articulações dos membros inferiores e coluna vertebral.

 Qualquer restrição à prática de atividades físicas deve ser realizada preferencialmente por numa equipe multidisciplinar, com profissionais tais como: Médico Ortopedista, Educador Físico e Fisioterapeuta. Obter orientações e apoio de especialistas é bastante recomendado, além de ser a melhor alternativa para prevenção de diversas patologias. Esses profissionais exigem uma bateria de exames, anamnese sobre a saúde, e avalia o nível de aptidão física do indivíduo antes de iniciar as sessões de treinamento em corrida.

Idade Certa para Ingressar em Corridas e Maratonas

Quatorze anos é a idade recomendada para começar a praticar corridas, de acordo com as normas da IAAF (sigla em Inglês, Federação Internacional de Atletismo) para praticar a corrida de média duração e participar de competições nas distâncias de até 5km. 

Na atualidade, cada vez mais as pessoas estão buscando orientações e informações para treinar sozinho, utilizando os canais virtuais e a ajuda de aplicativos de smartphone, mas o ideal é ter contato pessoalmente com um treinador devidamente registrado no CREF-Conselho Regional de Educação Física e na CBAt-Confederação Brasileira de Atletismo. 

Atualmente, inclusive, muitas cidades contas com assessorias esportivas em diversas áreas de lazer, prestando excelentes serviços para orientar de forma correta os iniciantes na corrida. Existem, também, os grupos no Facebook que procuram se encontrar duas ou três vezes por semana para treinarem juntos e compartilhar fotos e vídeos com momentos de prazer e alegria através dos treinos de corrida.

Corridas: Como Começar a Treinar

Depois de fazer um check up e estar apto, liberado para a prática de atividades físicas, você deve definir quais são os seus objetivos e o que realmente gostaria de conquistar através da prática da corrida. Você está correndo por motivos estéticos (ex: redução de peso corporal) ou você está correndo para completar uma distância específica ou melhorar seu tempo numa distância definida? 

Estude quando tempo livre você terá para dedicar aos treinos, considerar as horas do seu trabalho, família, estudos, e quaisquer outros compromissos que você possa ter, porque nenhum plano de treinamento funcionará se você não tiver tempo livre para executar os seus treinos. Um excelente ponto de partida é correr três vezes por semana, que proporcionará vários benefícios para o seu condicionamento físico e saúde, é claro que você deverá respeitar os períodos de recuperação entre os treinamentos, agindo assim você reduzirá os riscos de lesões e fadiga muscular. 

Outra coisa que você deverá observar durante a execução de um programa efetivo de três dias de treinos por semana é a utilização do seu tempo disponível para a prática da atividade física. Para pessoas super ocupadas, este tipo de plano de treinamento será ideal. Se você perder um dia de treino, é bom lembrar que treinar somente dois dias por semana não é o ideal para alcançar seus objetivos, estabeleça quais são eles e o que você deseja alcançar em curto, médio e longo prazo. Faça a seguinte pergunta: estou treinando somente para adquirir saúde e perder peso ou treinando para competir numa distância específica para alcançar melhores marcas? 

A partir da sua resposta, calcule quantas horas do seu dia você deverá dedicar aos treinos, considerando seus horários de trabalho, família, estudos, e outros compromissos importantes que você possa ter, pois nenhum plano de treinamento funcionará se você não conseguir segui-lo corretamente.

Já sabemos que treinar três vezes por semana é uma excelente meta inicial e proporciona muitos benefícios ao nosso bem estar e saúde. Existe alguns planos de corrida (3 dias/semana) que recomenda dois ou mais dias de treinamento de fortalecimento muscular “Cross-Training” dentro da semana. Isto poderá ser extremamente benéfico para aumentar o seu nível de condicionamento físico. Como também, promover o fortalecimento de outros importantes grupos musculares envolvidos na corrida. 

Contudo, não é todo praticante de corrida que se interessa em executar séries de fortalecimento muscular. Em resumo, correr todos os dias tem também os seus prós e os contras. Eu não recomendo o treinamento para iniciantes sete dias por semana devido a ausência de intervalo para a recuperação. Sempre reserve para você mesmo um dia de completo descanso. Se você decidir correr cinco ou seis dias por semana, escolha percursos, locais em academia ou ao ar livre, quilometragens e ritmos diferentes para variar a sua rotina. O melhor plano de treinamento é aquele que funciona para você e permite o alcance dos seus objetivos. 

Portanto, avalie cuidadosamente suas prioridades e objetivos, escolha uma assessoria esportiva ou personal trainer que desenvolverá um plano de treinamento que atenda as suas expectativas. E para concluir, é também muito importante observar que o seu nível de condicionamento físico é dinâmico e de acordo com a evolução dos seus treinos, não se surpreenda em ter que alterar as suas prioridades ou objetivos. Com a evolução no seu desempenho físico, o seu programa de treino necessitará de alterações e você terá que escolher outro plano com o volume e a intensidade superior ao anterior!

Correndo uma Maratona

Para correr a distância da maratona é necessária uma preparação física muito bem feita e exige bastante do organismo, como também uma alimentação equilibrada com todos nutrientes essenciais para um corredor de longas distâncias. 

Muitos não entendem os riscos envolvidos e ingressam na missão heróica de completar os 42,195 km sem estar devidamente preparados. Temos verificado as elevadas taxas de abandonos nas maratonas, onde há provas que apresentam resultados surpreendentes que um em cada quatro corredores inscritos não completaram o percurso. 

A popularização dessa distância trouxe também este preocupante número que é reflexo fiel da falta de planejamento dos participantes! Concluir uma maratona se tornou um grande desafio pessoal e emocional que muitos praticantes de corrida desejam alcançar a qualquer custo e nada saudável... acredito que para diminuir o número de pessoas abandonando essas provas longas, o melhor seria mudar a ideia de que todos devem completar uma maratona na vida e a qualquer custo. 

Estabelecer metas e acreditar que é super importante estar bem preparado fisicamente e mentalmente para chegar até a reta final de uma maratona e o planejamento deve começar vários meses antes e ser executado de forma progressiva com a participação em provas mais curtas e menos exigentes para o organismo.

Edgar Oliveira, Treinador Nível II - CBAt., já treinou mais de 1.500 corredores de rua e representou o Brasil nos Jogos Olímpicos de 1992 e 1996. É diretor e idealizador do programa de treinamento da Correr Bem. 


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